Positive Mindset: Mit diesen Strategien stärken Sie Ihre mentale Stabilität auch in schwierigen Zeiten

Zwei Jahre Pandemie haben viele von uns erschöpft, nun nimmt uns zusätzlich der Krieg in der Ukraine stark ein. Die aktuelle politische Situation ruft bei manchen Angst und Ohnmacht hervor. Gerade jetzt ist es wichtig, unsere mentale Gesundheit zu stärken - zum Glück haben wir das selbst in der Hand. Mit alltagsnahen Tipps und Tools können Sie wieder positiver und mit mehr Gelassenheit durch Ihren (Arbeits-)Alltag gehen.  

Die letzten Monate/Jahre haben bei vielen Spuren hinterlassen. Laut einer Befragung von 1.000 Arbeitnehmer*innen im Homeoffice fühlt sich ein Viertel der Befragten gestresst, weitere 34 Prozent einsam. Gut 40 Prozent der Remote Worker gaben an, sie seien müde und antriebslos. Unsere Expert*innen im Fürstenberg Institut beraten vermehrt zu Themen wie psychische Belastung, Erschöpfung, Angst und Stress. Nun kommt die aktuelle politische Lage hinzu, die uns gefühlt machtlos dastehen lässt. „Dieses Gefühl der Ohnmacht kann eine nachteilige Dynamik entwickeln“, sagt Oliver Schieck, Berater im Fürstenberg Institut. „Die gute Nachricht: Wir haben es in der Hand, uns selbst positiv zu beeinflussen. Und das ist heute wichtiger denn je.“
 

Oliver Schieck empfiehlt für den Alltag ein Tool aus der Verhaltenstherapie:

• Sie brauchen ein kleines Heft, sodass Sie einfache tabellarische 
  Aufzeichnungen machen können. Für alle Digital-Fans eignet sich 
  auch ein einfaches Excel-Dokument oder eine Notizen-App.
• Machen Sie täglich eine kurze Bestandsaufnahme – und fragen 
  sich: „Wie geht es mir?“.
• Ob Sie diese emotionale Bestandsaufnahme morgens, mittags oder 
  abends vornehmen, ist Ihrem Tagesrhythmus überlassen. Empfehlenswert 
  ist, sich irgendwann auf eine Tageszeit festzulegen.
• Bewerten Sie Ihr Tagesgefühl auf einer Skala von 1 bis 10. 1 steht für 
  eine sehr schlechte Tagesform. Bei 10 strotzen Sie nur so vor Energie.
• Um zu Ihrer Tageseinschätzung zu gelangen, können Sie sich 
  Fragen stellen wie: „Habe ich gut geschlafen?“, „Zwickt’s wieder im 
  Rücken?“, „Hatte ich heute Morgen einfach gute Laune?“.
• Dann ergänzen Sie Tätigkeiten, besondere Vorkommnisse oder 
  auch Auslassungen des Tages, z. B.: „ruhige Yoga-Session praktiziert“, 
  „Waldspaziergang gemacht“, „mit der besten Freundin in 
  der Mittagspause telefoniert“, eine schöne Platte zum Feierabend 
  aufgelegt“, „ein Bad genommen“. Aber unbedingt auch: „Mittagspause 
  ausgelassen“, „bis spät abends noch E-Mails beantwortet“, 
  „mich über die Whatsapp-Arbeitsgruppe geärgert“.
• Dann geht es zügig an die Analyse: „Warum habe ich mich besser 
  gefühlt an Tag X? Obwohl ich vielleicht gar nicht so gut geschlafen 
  habe? Könnte es an dem schönen Waldspaziergang oder der 
  schönen Musik zum Start in den Feierabend gelegen haben?“. 
  Andersherum: „Wieso war ein Tag so schlecht? War es wirklich 
  der Workload? Oder doch die fehlende Mittagpause, nur um am 
  Abend schneller fertig zu werden?“.
• Wenn Sie herausgefunden haben, welche – und sei es auch noch 
  so kleine Aktivität – den größten positiven Effekt auf Ihr Wohlbefinden 
  hat, versuchen Sie das als Ritual in Ihren Alltag einzubauen. 
  Und wenn’s möglich ist, den Stressoren weniger Raum zu 
  geben. Sie werden überrascht sein, mit wie wenig Veränderung, 
  sie wieder ausgeglichener und kraftvoller werden. „Jede Veränderung beginnt in uns“: Der Dalai Lama. 
• Bleiben Sie so lange dran, bis sich ein Automatismus einstellt. 
  Zwei bis vier Wochen ist bei vielen ein geeigneter Zeitraum.

„Auf Basis dieser täglich geführten Einschätzung können Sie direkt Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit nehmen. Und bei aller gefühlten Ohnmacht so wieder in die eigene Handlungsfähigkeit kommen, was sehr befreiend und stärkend ist“, sagt Oliver Schieck. „Das Wundermittel hier heißt: Eigenreflexion. Gönnen Sie sich die Zeit, dieses einfache Tool auszuprobieren und zu profitieren.“ 

Eine weitere Technik, die der Fürstenberg-Berater vorschlägt und die gut in den Alltag eingebaut werden kann: Führen Sie ein kleines Tagesbuch der Dankbarkeit. Auch hier empfiehlt er ein schönes kleines Buch und einen Stift, der weich schreibt. „Schenken Sie sich zum Abend einen Moment der Dankbarkeit.“ Schreiben Sie auf, wofür Sie dankbar sind – für kleine ebenso wie für große Dinge. „Dabei spielt es in der Effektivität keine Rolle, ob Ihre Dankbarkeit eine Gehaltserhöhung umfasst, den Kaffee im Sonnenschein oder das gute Gespräch mit alten Freunden“, so Schieck. Dieses Dankbarkeitsritual gibt Halt. So wie auch andere Rituale unseren Alltag strukturieren. 

Und für wen solche ruhigen Rituale partout nichts sind, denen rät der Experte zu Bewegung. „Bewegung ist ein guter Psychotherapeut“, sagt Oliver Schieck. Bei Bewegung werden automatisch Glückshormone ausgeschüttet, die Stresshormone Adrenalin und Coristol werden hingegen von ganz allein zurückgefahren. Dabei muss es nicht immer gleich ein komplettes Workout oder die große Jogging-Runde sein. Auch ein längerer, etwas zügiger Spaziergang kann diese Wirkung haben.

Gerade in der aktuellen Lage kann es sehr hilfreich sein, den eigenen Medienkonsum einzuschränken. Ohne Frage ist es wichtig, sich zu informieren. Wenn ich die politische Lage allerdings in Echtzeit verfolge, tue ich mir damit keinen Gefallen. Es ist wichtig, zwischendurch abzuschalten - und das Handy auch mal beiseite zu legen.