Aktiv gegen psychischen Belastungen

Aktiv gegen psychische Belastungen

Ein kleiner Tool-Koffer für schwierige Zeiten

Wie geht`s denn jetzt bloß weiter? Nach so einem langen Lockdown. Was, wenn ich finanziell gar nicht mehr auf die Beine komme? Trotz Krise und realen Risiken sind dies die falschen Fragen, um aus einem mentalen Tief wieder rauszukommen. Werden Sie aktiv! Wie das geht, lesen Sie hier, u. a. mit leichten Übungen für den Arbeitsalltag.

Die Ebene der Sprache und der Gedanken ist nur ein Werkzeug, mit dem wir unsere psychische Gesundheit positiv – oder eben auch negativ – beeinflussen können. Wie ich spreche und denke, so fühle ich mich. Mein innerer Fokus folgt meinen Gedanken und meiner Sprache. Achten Sie daher darauf, welche Gedanken Sie denken und welche Sprachbilder Sie verwenden. Üben Sie, bestimmte unschöne Wörter komplett aus Ihrem Vokabular zu nehmen – es hat eine Wirkung. 


In einer belastenden Situation ist es immer hilfreicher, darauf zu schauen, was geht statt, darauf, was gerade nicht geht. Denn: eines der wichtigsten Kriterien für psychisches Wohlbefinden ist das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Das kommt uns allerdings in schwierigen Situationen leicht abhanden, da in diesen Momenten oft Faktoren in den Vordergrund rücken, die wir nicht beeinflussen können. So kann ich nicht bewusst kontrollieren, wann die Pandemie vorbei sein wird, welchen Krankheitsverlauf ich haben werde, falls ich erkranke oder ob ich meinen Job behalte oder verliere. 


Um in einer solchen Situation psychisch stabil zu bleiben, ist es zunächst einmal wichtig, die Gegebenheiten zu akzeptieren. Der innere Widerstand kostet nur Energie und verändert nichts. Denn: „Et is wie et is“, weiß der kluge Kölner. Statt den Fokus auf die Ohnmacht zu legen, ist es daher hilfreicher, die Bereiche zu fokussieren, in denen ich dennoch Entscheidungen treffen und meine Lebenswelt gestalten kann. Konzentrieren Sie sich also auf die Gestaltungsmöglichkeiten im Kleinen. Ich kann auch in einem Lockdown entscheiden, wie ich meinen Tag gestalte: Ich kann entscheiden, wann ich aufstehe, was ich anziehe, wann ich Pausen mache, ob ich einen Spaziergang oder ein kleines Workout mache, was ich essen möchte, ob ich abends einen Film schaue oder lieber eine Freund*in anrufe. In einer Krise sind es oft kleine Dinge, in denen wir unsere Selbstwirksamkeit und Freiheit wieder spüren. Diese kleinen alltäglichen Entscheidungen helfen, mich als wirksam zu erleben.


Wenn mich negative Gedankenspiralen heimsuchen, gibt es immer den Punkt davor, an dem ich die Entscheidung treffen kann, nicht einzusteigen. Ich entscheide, welche innere Abbiegung ich nehme: Ob den Pfad des ewigen Leidens und Grübelns oder besser den Höhenweg der Ressourcen, der zum nächsten Plateau führt. Ich kann mir auch eine Tür zu meinem inneren Kino vorstellen, die ich entschlossen zumache, da ich entscheide, mir den Katastrophenfilm heute nicht anzusehen. Stattdessen könnte ich den Fokus auf etwas anderes lenken, beispielsweise nach draußen gehen – oder auf meinen Körper. Der ist ein sehr hilfreiches Instrument, um uns mit uns selbst zu verbinden und ins Hier und Jetzt zu kommen. Das bewusste Sich-selbst-Spüren verankert uns im gegenwärtigen Moment und hilft gegen überbordende Gedankenturbulenzen. So erzeugt zum Beispiel ein Sich-Recken und die Arme nach oben heben ein Gefühl von Handlungsfähigkeit im emotionalen Gehirn (limbisches System), während ruhiges Streichen über die Arme oder Oberschenkel im Rhythmus der Atmung die Bildung des Wohlfühl- und Bindungshormons Oxytocin bewirkt.

 

like a boss

Hier drei leichte Übungen, die auch in den Arbeitsalltag integriert werden können: 

  1. Ich kann mich in eine sogenannte Powerpose begeben, um in meinem limbischen System das Gefühl von Überblick und Stärke auszulösen. Jede Körperhaltung ist mit einem Gefühlszustand verknüpft. Auf diese Weise kann ich über meine Körperbewegungen Einfluss auf mein aktuelles Befinden nehmen. 
    Ziehen wir Kopf und Schultern ein, fühlen wir uns klein und hilflos. Unser limbisches System empfängt das Signal: „Ich brauche Schutz.“ Richte ich mich hingegen auf und strecke die Arme nach oben oder stemme sie in die Seiten, verbindet das emotionale Gehirn damit die Wahrnehmung: „Ich bin präsent und handlungsfähig.“  
    Fühle ich mich niedergeschlagen, könnte ich mich also für einige Minuten in eine Powerpose stellen oder kraftvoll und aufrecht umhergehen. Ich könnte mich auch selbst umarmen und meinen Oberkörper sanft hin und her wiegen. Wiegende, schaukelnde Bewegungen korrespondieren im emotionalen Gehirn mit Gefühlen von Trost und Beruhigung. Schon als Babys wurden wir vor und nach der Geburt sanft hin und hergeschaukelt. Dies ist im limbischen System als eine sehr wohltuende Wahrnehmung abgespeichert.
    Wenn ich eine Körperbewegung zusätzlich mit einer positiven Affirmation (Aussage) verbinde, aktiviere ich sogar zwei unterschiedliche Kanäle, um mein Unterbewusstsein entsprechend positiv zu polen. So würde vielleicht zur Powerpose die Affirmation passen: „Ich vertraue mir und finde eine Lösung.“ Oder zum Wiegen: „Es wird alles gut, ich finde immer einen guten Weg.“
     
  2. Liebevoll mit sich selbst umgehen (mit sich sprechen, sich berühren) ist insgesamt eine gute Möglichkeit, sich selbst zu ermutigen Wir sollten nicht vergessen: Gedanken und Körperbewegungen produzieren entsprechende Hormone und Botenstoffe in unserem Körper, die darüber entscheiden, wie wir uns fühlen und uns widerstandsfähiger machen.
    Ich kann mich auch aktiv stärken, indem ich eine Liste meiner Ressourcen und Fähigkeiten anfertige oder eine Liste bereits überwundener Krisen und der Fähigkeiten und Qualitäten, die mir schon einmal geholfen haben, sie zu überwinden. Visuelles wirkt auf unser Unterbewusstsein. Diese Liste könnte ich jeden Morgen durchlesen und dabei meine Qualitäten und Ressourcen mit meinem Zeigefinger auf dem Papier unterstreichen. Somit unterstreiche ich im wahrsten Sinne des Wortes die Bedeutung und aktiviere zusätzlich zur Gedanken- die Körperebene.
     
  3. Eine weitere sehr einfache, aber effektive Methode, um sich auf kreative Weise in einen guten Zustand zu versetzen: 

    1.) Sie benötigen eine kleine Wasserflasche ohne Etikett (möglichst undurchsichtig).
    2.) Beschriften Sie ein leeres Etikett mit einer Qualität, die Sie gerne verinnerlichen möchten, z. B. Gelassenheit, Mut oder Zuversicht.
    3.) Kleben Sie das Etikett auf die Flasche.
    4.) Nehmen Sie bewusst einige genüssliche Schlucke des Elixiers. 
    5.) Fühlen Sie die Wirkung. Sie werden sehen, wie viel Einfluss unsere Vorstellungskraft auf unseren Körper hat. 

    Wählen Sie doch das ein oder andere Instrument für Ihren Alltag aus dem vorgestellten Werkzeugkoffer aus. Sie werden erleben, wie Sie Einfluss auf Ihr Fühlen und Erleben nehmen und Ihre mentale Stabilität stärken können. Manchmal braucht es nur eine klare Entscheidung und vor allem ein wenig Übung, bis sich unser Gehirn umgestellt hat. Denken Sie daran: Wir sind nicht hilflos. Wir haben eine Wahl.

Natalie Roemer

Natalie Roemer

Beraterin und Expertin, Fürstenberg Institut



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